คุณผู้ชายทั้งหลายคะ คุณผู้ชายเคยคิดไหมคะว่าเอ๋…พระเอกคลิปหลุดเขาออกกำลังกายอย่างไรกันน้า พวกพระเอกคลิปหลุดเขาถึงได้มีกล้ามเนื้อที่เฟิร์มขนาดนั้น คุณผู้ชสชายก็คงจะอยากมีกล้ามเนื้อที่เฟิร์มดั่งพระเอกคลิปหลุดกันใช่มั้ยล่ะคะ วันนี้ค่ะ เรามีวิธีการสร้างกล้ามเนื้อที่ถูกต้องมาแนะนำคุณผู้ชายทั้งหลาให้ได้นำไปฝึกตกเองกันค่ะ
- เลือกน้ำหนักที่เหมาะสม
ตัวอย่างเช่น หากคุณกำลังทำซ้ำ 10 ชุด โดยทำซ้ำครั้งที่ 10 คุณควรจะไม่สามารถหรือเกือบจะไม่สามารถทำซ้ำได้อีก คุณแทบจะไม่ควรมีมากกว่า “สองครั้งในรอบเดียว” ในตอนท้ายของเซตหากเป้าหมายของคุณคือการสร้างกล้ามเนื้อ เป็นวิธีการง่ายๆที่จะนำไปสู่กล้ามโตแบบพระเอกคลิปหลุดกันค่ะ
- กำหนดจำนวนการทำซ้ำเป้าหมายของคุณ
วิธีการสำคัญที่จะทำให้คุณมีกล้ามเนื้อที่เฟิร์มดั่งพระเอกคลิปหลุดค่ะ ความต่อเนื่องของการทำซ้ำเป็นแนวคิดที่มีประโยชน์เมื่อออกแบบโปรแกรมการฝึกเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ
การกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อจำเป็นต้องทำแบบฝึกหัดการฝึกน้ำหนักด้วยน้ำหนักที่อนุญาตให้ทำซ้ำได้เพียง 1-20 ครั้งเท่านั้น
โดยทั่วไป ความต่อเนื่องของการทำซ้ำระบุว่าน้ำหนักที่คุณสามารถยกได้เพียงไม่กี่ครั้งมีแนวโน้มที่จะสร้างความแข็งแกร่งมากขึ้น น้ำหนักที่คุณสามารถยกได้ 6–12 ครั้งมักจะสร้างกล้ามเนื้อมากขึ้น และน้ำหนักที่คุณสามารถยกได้ 12–20 ครั้งมักจะ เพิ่มความทนทานของกล้ามเนื้อ
เข้าใจว่าช่วงเหล่านี้จะมีครอสโอเวอร์อยู่บ้าง หมายความว่าชุดการทำซ้ำ 3 ชุดที่มีน้ำหนักตามลำดับจะทำให้กล้ามเนื้อเติบโต ชุดการทำซ้ำ 8 ชุดจะสร้างความแข็งแรง และชุดการทำซ้ำ 20 ชุดจะสร้างกล้ามเนื้อด้วย
- เลือกการออกกำลังกายของคุณให้ดี
ดังที่ได้กล่าวมาแล้ว การสร้างกล้ามเนื้อนั้นจำเพาะต่อกล้ามเนื้อที่ทำงานอยู่
ในแง่ของประเภทการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ การเคลื่อนไหวแบบผสมและการแยกตัวสามารถทำให้เกิดกล้ามเนื้อมากเกินไปได้อย่างมีประสิทธิภาพเท่ากัน อย่างไรก็ตาม เพื่อผลลัพธ์การออกกำลังกายที่ดีที่สุดในระยะยาว คุณควรรวมการเคลื่อนไหวทั้งแบบผสมและแบบแยกออกในการฝึกของคุณ
การเคลื่อนไหวแบบผสม เช่น Barbell back squat จะกระตุ้นกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่หลายกลุ่มในการออกกำลังกายครั้งเดียวได้อย่างมีประสิทธิภาพ และให้การเคลื่อนไหวที่ใช้งานได้จริงมากขึ้นสำหรับกิจกรรมในชีวิตจริง สิ่งนี้นำไปสู่การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากขึ้นและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อในทางปฏิบัติมากขึ้น
การเคลื่อนไหวแยกเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการกำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อเฉพาะ และผู้เริ่มต้นอาจพบว่าปลอดภัยและเรียนรู้ได้ง่ายกว่าการเคลื่อนไหวแบบผสม
นอกจากนี้ โดยทั่วไปแล้ว การเคลื่อนไหวแบบแยกตัวจะทำได้ง่ายกว่าเมื่อคุณเหนื่อยล้า เนื่องจากคุณไม่ได้ทำให้ร่างกายทั้งหมดของคุณมีเสถียรภาพ วิธีนี้อาจทำให้คุณมีชุดเป้าหมายพิเศษสองสามชุดเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกาย เมื่อคุณหมดแรงเกินกว่าจะทำแบบฝึกหัดผสมแบบอื่น เพียงเท่านี้ เพียง 3 ขั้นตอนง่ายๆที่ทำให้คุณได้กล้ามเนื้อที่แข็งแรงดุจดั่งพระเอกคลิปหลุดแล้ว รับรองเลยค่ะ สาวติดตรึมค่ะ